১. সাধারণত আমাদের ইফতারে মজাদার ও বিচিত্র খাবারের সমারোহ থাকে। এবার তা যথাসম্ভব এড়িয়ে চলুন। কারণ, যত কম বাজার ও বাইরে যাওয়ার দরকার হয়, এবার ততই ভালো। কাজেই কম উপাদান দিয়ে কীভাবে পুষ্টিকর খাবার খাওয়া যায়, সেদিকে মনোযোগী হতে হবে।
২. অতি ভোজন, ভাজাপোড়া ইত্যাদি থেকে বদহজম, ডায়রিয়া, অ্যাসিডিটি, কোষ্ঠকাঠিন্য বা অন্য যেকোনো সমস্যা হতে পারে কিংবা সমস্যা বাড়তে পারে। একটি কথা মাথায় রাখতে হবে, এ সময় অসুস্থ হলে চিকিৎসকের কাছে বা হাসপাতালে যাওয়াও ঝুঁকিপূর্ণ। তাই যেসব খাবার সহজে হজম হয়, সেগুলোই থাকতে হবে খাদ্যতালিকায়।
৩. খাদ্যঘাটতি এড়াতে আমাদের সবারই উচিত অপচয় না করে কিছুটা কৃচ্ছ্রসাধন করা। তাই আসুন অল্প, কিন্তু পুষ্টিগুণসম্পন্ন খাবার খাই।
৪. করোনা মোকাবিলার কথা ভেবে খাবারে যথেষ্ট জিংক, ভিটামিন সি ও ডি, বি৬, বিটা ক্যারোটিন, প্রোটিন ও আঁশ রাখুন।
৫. গরমকালে দিন বড় হয়। কাজেই পানিশূন্যতা ঠেকাতে ইফতারের পর থেকে সাহ্রির আগ পর্যন্ত সময়টায় প্রচুর পানি পান করুন। অন্তত ৮ থেকে ১০ গ্লাস পানি তো পান করতেই হবে। সেই সঙ্গে অন্য তরল খাবার যেমন বাড়িতে তৈরি তাজা ফলের রস, ডাবের পানি, টক দইয়ের লাচ্ছি, লেবুর শরবত, ইশবগুল, স্যুপ ইত্যাদি খাওয়া যেতে পারে।
৬. রঙিন ফলমূলে বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন ও খনিজ থাকে। তাই ইফতারের প্লেটে তরমুজ, পেয়ারা, আমড়া, মাল্টা, কাঁচা আম, ডালিম, বাঙ্গি ইত্যাদি রাখুন। এতে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়বে। ইফতারে এক-দুটি খেজুর সারা দিনের ক্লান্তি, মাথাধরা ইত্যাদি দূর করবে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, আমাদের প্রতিদিন দুই কাপ পরিমাণ তাজা ফলমূল খাওয়া উচিত।
৭. ইফতারে ভাজা খাবার কম খান। কাঁচা ছোলার সঙ্গে লেবুর রস, পুদিনা, কাঁচা মরিচ, আদাকুচি, রসুনকুচি, ধনেপাতা, কালিজিরা মিশিয়ে খান। এতে প্রচুর ভিটামিন, আঁশ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পাবেন। মুড়ি, সবজি, দই-চিড়া, ডিম, সবজি, আলুর চপ ইত্যাদি খান।
৮. রাতের খাবার কতটুকু খাবেন, তা নির্ভর করে ইফতারের ওপর। ইফতার বেশি খাওয়া হলে রাতে হালকা খান। যেমন কর্নফ্লেক্স বা ওটস, দুধ-মুড়ি, স্যুপ বা ফল। আবার যারা ইফতারে কম খান, তারা ডিনারে লাল আটার রুটি বা একটু ভাত, সবজি, ডাল, মুরগি বা মাছ খেতে পারেন।
৯. সাহ্রিতে একটু ভালো করে খাওয়া উচিত। ভাতের সঙ্গে সবজি, ডাল, মাছ বা মাংস, ডিম ইত্যাদি মিলিয়ে একটা সম্পূর্ণ খাবার খান।
১০. রোজায় চা-কফি ইত্যাদি বেশি পান করা ঠিক নয়। এতে পানিশূন্যতা হতে পারে। তবে লেবু, আদা দিয়ে লিকার চা খেলে কাশি-গলাব্যথা কম হবে।
লেখক: পুষ্টিবিদ
